妳是否每天都過得很失控？莫名的疲乏感籠罩全身？不論在職場上或是生活作息，沒有一件事情順利？讓對症下藥的專家來告訴妳該怎麼做才能恢復健康順暢！mPYM=cyn#2%K^j@d6xcQ3!fh%yt!--fg+IiUvpBSv3mM*z!17E21世紀，人類身體病痛除了文明病，其實還有「亞健康」。很多時候，我們不是真的生病了，而是處在一種「亞健康」的狀態。亞健康狀態實際上已經在警告人們，如不加以重視，疾病就會接踵而來。

亞健康是健康和疾病的臨界點，然而通過適當的休息和身心調理就可I=QKmiJp$r0eMNEyJVP0kNsFWEbx6d3p40P*yqu&%%qLu8p8dg以恢復正常。也就是說，這個時候我們需要考慮讓身心靈「重新設定」一下，重置生活步驟，好好地寶貝自己，讓身體器官和大腦獲得正確健康的休息，才能重新取回健康的模樣。

為了過上舒適的生活，解決掉每天都累得半死的狀態，本書一共介紹醫師fx*_F9uopLvX_zsgzU0ra8BLgBzZ+@SbfspmPMNS^D0%dNc(=T們推薦的33招重新整頓女子特有身心不調症狀，並且提出改善生活習慣的專業建議，讓妳重新取回健康和自信，找回活力充沛的自己！

1.慰勞自己，引入最舒適的睡眠

晚安瑜伽

疲倦時，慰勞自己很重要。晚安瑜伽（Restore Deep Yoga）是透過簡單、輕鬆的姿勢，引導人進入身心皆放鬆的深層睡眠。今2bv%&GocZ6qpkwtmnPNKzhs-k4q*E2+RkiwH*N&Kylo@KGo#NI天起就利用家裡的抱枕或毛巾，趕快開始練習吧！

藉瑜伽舒緩身心，達到舒適的睡眠

「很難入睡」、「睡眠很淺」。這樣的人有可能身心都很疲勞。因此我們要推薦的是「深層修復瑜伽」。期待藉由簡單的姿勢卸下力氣，有效消除壓力和緊張所造成的身體過度用力的情況。「ht*_hM%s0_*tPU8E4Uel-)%!d^Rs9I2=!GprscJH!GrkQdN5i8這種瑜伽動作任何人都做得到，只需要維

持姿勢5 ∼20分鐘。據說，雷曼風暴發生後身心受創的美國金!b3am$Pit=rTbN8B7tdK*@Y0$#PPjZoqiJ+W3)L_R)^qp4@w2z融相關從業人員，也都利用這種瑜伽來療傷」。致力推廣深層修復瑜伽的岡部朋子小姐說。

重點是利用墊子之D=A#-WdteAOlBh!bgI&dv-vs^d18**S=f%1D617=SVc!T)S3WS類的支撐身體，用輕鬆的姿勢放掉力氣。然後稍微延長吐息的時間。只要在睡前做下面介紹的姿勢，應該就能舒緩身心的緊繃，呼吸也會加深，進入舒適的睡眠。

熟睡姿勢之1

腳部腫脹，總之就是很累時⋯⋯

靠牆倒箭式（VIPARITAKATANI）

最推薦的就是這個


（圖／台灣東販）

腹瀉時可立即放鬆！

在腰部下方疊2∼3個坐墊，仰面躺下，雙腿抬起靠在牆上。拿毛巾蓋住眼睛，雙手往後張開DZK07wyg_(D32e_I!NJLXTcw3cSZ5bVr@ATLPGmo^Gn+i96Frq，打開胸部，全身放鬆。

熟睡姿勢之2

想變得積極時⋯

魚式（FISHPOSE）


（圖／台灣東販）

打開胸部加深呼吸

把毛巾捲起來墊在胸部和膝蓋下方，仰面躺下。雙手高舉D8h0@t@*rLm4xC7h5d4yhtGlpZl0E@&HFMXdCUSAN!N9i&QIpD，打開胸部，使腹部拉伸，呼吸就會變深。也可以就這樣一直躺著。

熟睡姿勢之3

不安、緊張的狀態持續，總之就是很想放鬆時⋯⋯

嬰兒式（CHILDPOSE）


（圖／台灣東販）

鬆弛背部使自己放鬆

把墊子放在臀部下方，坐在地板上。上半身倒在疊起的抱枕上，肩膀和背部盡量不用力，使背部鬆弛，完全放鬆。

熟睡姿勢之4

夏天感到倦怠或腸胃虛弱時⋯⋯

側臥式（SYDELYING）


（圖／台灣東販）

扭轉身體，改善內臟的運作

在腰部下方放幾個抱枕，仰面躺下，雙手高舉。右腿彎曲跨在左腿上，腰部以下扭轉。左手抓住右手手腕。

2.藉飲食提升荷爾蒙力量

超簡單「女子餐」

每天的飲食對女性荷爾蒙的分泌影響巨大。為各位介紹20歲、3kOwHhUS!g6YfB9p+Ew=fphzA@_yvZ&DchF*ieKT=)D(jcea0(s0歲、40歲提升「女性荷爾蒙力量」的超簡單食譜！

用富含蛋白質的飲食提高荷爾蒙威力

「體內分泌荷爾蒙的原料主要來自飲食，因此營養不足的狀態下sE1khHg2@T3(N2ZR*yS!MH6867NFe*30zWO#Q&x5F&oFno+iBj，荷爾蒙也會漸漸失去平衡」。這麼說的是在新宿溝口診所提供營養指導的定真理子小姐。要為女性特有的不適預作準備，定小姐建議積極攝取蛋白質和膽固醇的飲食。「膽固醇是脂肪的一種，蛋白質含量多的食品中也會含有膽固醇。有月經不順、經前症候群、失眠等問題的20〜40多歲女性，多數都因蛋白質不足導致膽

固醇的數值明顯偏低。而且又因為生活壓力大，膽固醇都被用來生成抗壓力荷爾蒙，把女性荷爾蒙的生成挪後」。不同世代有助於女性荷爾蒙生成的蛋白質來源如下8^F&_v+_d4M3s$m%Q)Z7WQ_^aCnJ&Y_MmG)r)B7Gy_cz3tdTP7頁。先重新檢討飲食內容，努力提高女性荷爾蒙的威力吧！

請教專家「NPO分子整合營養學研究所」分子整合營養管理師定 真理子

在治療不孕症的過程中認識到分子整合營養學，1984年起以分子整合營養顧問的身分接觸到許多患者。經過新宿溝口診所首席諮商師的歷練後，現在以醫療相關人員、學校相關人員等為對象舉辦演講和講座。共同著N!+HPJx(lx+pRcUCh7QmA@c0Tg)y-r2T4oeK=nA)q-Ry8(n3Q3作有《「妊娠体質」に変わる食べ方があった》（青春出版社）等。

20歲&30歲的建議食材：肉、魚、蛋

要不斷攝取會成為女性荷爾蒙原料的優質膽固醇

女性荷爾蒙的原料是蛋白質和脂肪中所含的膽固醇。牛肉或豬肉這類紅肉、魚和卵，是可以同時攝取到這兩種營養素的代表性食物。還含有不少大多數女性容易缺乏的uCBPlM1CUFzO^eCee_0x34Ng#X7R$kkCyE$k5=TpyN&_748AEk鐵質。

40歲的建議食材：大豆製品

要有意識地攝取具有近似女性荷爾蒙作用的大豆異黃酮

大豆製品所含的異黃酮在體內會發揮近似女性荷爾蒙的作用。從女性荷爾蒙分泌量減少的40歲前後就要開始將它納入飲食。「在愈來愈多女性很早就停經之下，也有人在月經周期開始紊亂等的情況出bl=SKIL=&hNZ^S276(@DexcV10j_!6&5-YYc@0cQtjQ(=K#+y&現時就積極攝取，使周期恢復規律」。

減少煩躁的救世主：每天攝取兩大匙「甘酒」

「未煮過的甘酒含有豐富的善玉菌。每日飲用可使腸內細菌有能力製造荷爾蒙合成所需的維生素B群，整頓腸內環境，活絡副交感神經。而自律神經穩定會讓身體變得容易生成女性荷爾蒙。很多女性每天喝兩大匙手工製造的甘酒，因而改善了憂鬱和煩躁的情況」M-rkosKqRmehKD38r!*HZktKf%obBNxTsY2oajbnCxpEh9U63g。

20歲的建議食材：輪流吃可同時攝取到鐵質的牛和豬的瘦肉

和調味料一起裝進密封袋中用微波爐加熱就完成。耐存放，所以很適合預做

薑燒牛肉飯

烹調時間3分鐘


（圖／台灣東販）

● 材料（1人份）

醬油、酒........................各1大匙

砂糖、味醂....................各1/2大匙

沙拉油............................2小匙

白飯................................適量

七味唐辛子....................適量

牛肉絲................................. 100g

● 作法

1 將牛肉和A裝入耐熱的密封袋中，搓揉袋子使兩者混合。稍微打開袋口，將開SFft_6HWIB%NL@CFtn2I2v4d$&eNZULaz#=EIgRDr28ejcWkpz口部朝上放進耐熱的大碗中，用600W的微波爐加熱約2分半鐘。

2 若有牛肉未全熟，再繼續加熱。最後撒上七味唐辛子，盛在白飯上。

30歲的建議食材：每天以2顆蛋為標準。也能預防月經不順

蛋

只要把蛋打在耐熱容器裡，加入食材微波一下就好了

烘蛋

烹調時間2 分鐘


（圖／台灣東販）

● 材料（1人份）

蛋...............................................4rj=#Sy1oZ2-DPxCri1-4^eXsJ4-c=H3r#^%s%_ct2=_#Uf3zM......1顆

培根....................x)O2-kGE&w1B=LpBQ$IdIyXYciG_mehGkpnGq7w$ZEj3y2$KmK.............................1/4片

青花菜........+Q%UJ$eap$gkED#QR1rl1Cq_D57FWDBFtZhZKt=Pv&9fY(hFR^.....................................1朵（10g）

鹽、胡椒、起司粉.........................各少許

● 作法

1 把蛋打在耐熱的小陶鍋裡。放上切成5mm的培根和1朵對半分的青花菜，撒上鹽和胡椒。

2 用牙籤在蛋黃RT)uMjt)x(HovggAlvQ9wAM^(&tKfw$=AyjOPWDVR+uASE8mIN部分刺幾下，輕輕蓋上保鮮膜，放入600W的微波爐加熱45秒∼1分鐘。最後撒上起司粉。依個人喜好搭配麵包或小番茄。

40歲的建議食材：大豆製品 找回女性荷爾蒙的力量 

不用火、用微波就完成的極品濃湯。寒冷的早晨附上一杯​豆漿濃湯

烹調時間2分鐘


（圖／台灣東販）

● 材料（1人份）

豆漿..................qj##JN33Ssrn9^LF%4&^9B8cwAfw=fHHPv=F(uPi&UmpafBV9Q............................. 100ml

水...............aGvxAL26i*)=_VgzrhkC13Prwn5n!TVRcpE$DWBdgbw&jr(U6=.................................... 150ml

雞湯素（顆粒）........................... 1/2小匙

冷凍玉米粒................................... 2大匙

麵包丁（市售品）....................... 適量

香菜末........................................... 適量

● 作法

將麵包丁和香菜以外的材料全部放進耐熱的湯杯裡，放入600WhW9uyEKIF#54Rd3%RU%E%Y(eKnWoHiW0)JRLfANYx&#vSk(g1I的微波爐加熱約1分半鐘。（如果有的話，選擇牛奶或飲料加熱模式）。取出後放上麵包丁和香菜。

作者簡介 日經WOMAN

1988年針對職業女性所創立的女性雜誌。以「享受工作、享受生活」為27I*W8v$Jln-fnu62oc*)4Neig^W9g0e+R3Q32RRLIL_3FE_R@中心思想，由記者直接採訪真正對工作和私生活有用的資訊，寫成報導刊載出來。報導的主題從時間管理、符合自己性格的工作方式、專業資格、換工作等工作上實際有用的內容，到整理術、財富管理、美和健康、人生設計等充實私生活的內容，涵蓋許多方面。2018年創刊步入30週年，獲得「想讓人生更加美好」的職業女性極大的支持。

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source：台灣東販

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