妳是否每天都過得很失控？莫名的疲乏感籠i+(@p8YU_TPk@H4LSuSQxcN=+!vDQZNQTpj97pf3JrtgtQDs0_罩全身？不論在職場上或是生活作息，沒有一件事情順利？讓對症下藥的專家來告訴妳該怎麼做才能恢復健康順暢！21世紀，人類身體病痛除了文明病，其實還有「亞健康」。很多時候，我們不是真的生病了，而是處在一種「亞健康」的狀態。亞健康狀態實際上已經在警告人們，如不加以重視，疾病就會接踵而來。

亞健康是健康和疾病的臨界點，然而通過適當的休息和身心調理就可以恢復正常。也就是說，這個時候我們需要考慮讓身心靈「重新設定」一下，重KM$zJvHm$K17ZXoNKm!fDFf4$og&r1O)R+p^5Asw6DY+jn5)SJ置生活步驟，好好地寶貝自己，讓身體器官和大腦獲得正確健康的休息，才能重新取回健康的模樣。

為了過上舒適的生活，解決掉每天都累得半死的狀態，JBh)6AU4H1na4uGCOah1EIaj=qbe0$2+av4TCtLqz+xw7A^c_T本書一共介紹醫師們推薦的33招重新整頓女子特有身心不調症狀，並且提出改善生活習慣的專業建議，讓妳重新取回健康和自信，找回活力充沛的自己！

1.慰勞自己，引入最舒適的睡眠

晚安瑜伽

疲倦時，慰勞自己很重要。晚安瑜伽（Restoru8E!Le=A$X^P-&x+CG(G1$JZKS(Fv%fDpKc7o!oVhfzWFl7y+re Deep Yoga）是透過簡單、輕鬆的姿勢，引導人進入身心皆放鬆的深層睡眠。今天起就利用家裡的抱枕或毛巾，趕快開始練習吧！

藉瑜伽舒緩身心，達到舒適的睡眠

「很難入睡」、「睡眠很淺」。這樣的人有可能身心都很疲勞。因此我們要推薦的是「深層修復瑜伽O=5UGj4m9a2Bd*LQH4V9_LXpPQROkciVR8cFoPJT!%NE$$E&t*」。期待藉由簡單的姿勢卸下力氣，有效消除壓力和緊張所造成的身體過度用力的情況。「這種瑜伽動作任何人都做得到，只需要維

持姿勢5 ∼20分鐘。據說，雷曼風暴發生後身心受創的美國金融相關從業人員，也都利用這種瑜伽來療傷」FP1x7$mciOd#i&maMIlcwBKJtzXo%eu53TOzMp!4)VZItak&2s。致力推廣深層修復瑜伽的岡部朋子小姐說。

重點是利用墊yDe=pxFFPl%)hb8YgJUy6)+wwV$Rc_lGgpazz-8(c6P7N*m%Zk子之類的支撐身體，用輕鬆的姿勢放掉力氣。然後稍微延長吐息的時間。只要在睡前做下面介紹的姿勢，應該就能舒緩身心的緊繃，呼吸也會加深，進入舒適的睡眠。

熟睡姿勢之1

腳部腫脹，總之就是很累時⋯⋯

靠牆倒箭式（VIPARITAKATANI）

最推薦的就是這個


（圖／台灣東販）

腹瀉時可立即放鬆！

在腰部下方疊2∼3個坐墊*K4o6orl!0eeS2#m*MuH(&M$UOTgqtfEdR)b1khP5cRjHKQ3gx，仰面躺下，雙腿抬起靠在牆上。拿毛巾蓋住眼睛，雙手往後張開，打開胸部，全身放鬆。

熟睡姿勢之2

想變得積極時⋯

魚式（FISHPOSE）


（圖／台灣東販）

打開胸部加深呼吸

把毛巾4D0v)F+1rL+q*LvGs+s28Q=fM62!yicwUVqSPYPI=fA=u%yJ&p捲起來墊在胸部和膝蓋下方，仰面躺下。雙手高舉，打開胸部，使腹部拉伸，呼吸就會變深。也可以就這樣一直躺著。

熟睡姿勢之3

不安、緊張的狀態持續，總之就是很想放鬆時⋯⋯

嬰兒式（CHILDPOSE）


（圖／台灣東販）

鬆弛背部使自己放鬆

把墊子放在臀部下方，坐在地板上。上半身倒在疊起的抱枕上，肩膀和背部盡量不用力，使背部鬆弛，完全放鬆。

熟睡姿勢之4

夏天感到倦怠或腸胃虛弱時⋯⋯

側臥式（SYDELYING）


（圖／台灣東販）

扭轉身體，改善內臟的運作

在腰部下方放幾個抱枕，仰面躺下，雙手高舉。右腿彎曲跨在左腿上，腰部以下扭轉。左手抓住右手手腕。

2.藉飲食提升荷爾蒙力量

超簡單「女子餐」

每天的飲食對女性荷爾蒙的分泌影響巨大。為各位介紹20歲、30歲、40歲提升「女性荷爾蒙力量」的超簡qPmo&KwCBGJm1wx@2yd5q@icu^3%*zX+Zpk-Rib=YFb(J7fLYA單食譜！

用富含蛋白質的飲食提高荷爾蒙威力

「體內分泌荷爾蒙的原料主要來C5Uo)_RkGR9wK$k_w(^AicD1n&+WCK=#Pfjlq)5MqF8-rNxMSf自飲食，因此營養不足的狀態下，荷爾蒙也會漸漸失去平衡」。這麼說的是在新宿溝口診所提供營養指導的定真理子小姐。要為女性特有的不適預作準備，定小姐建議積極攝取蛋白質和膽固醇的飲食。「膽固醇是脂肪的一種，蛋白質含量多的食品中也會含有膽固醇。有月經不順、經前症候群、失眠等問題的20〜40多歲女性，多數都因蛋白質不足導致膽

固醇的數值明顯偏低。而且又因為生活壓力大，膽固醇都被用來生成抗壓力荷爾蒙，把女性荷爾蒙的生成挪後」。不同世代有助於女性荷爾蒙生成的蛋白質來源如下頁。先重新檢討飲食內容QvCx9vVuSa7IcnvaU5yej4KCquOPQXshB_8-fDZCUntfKuI*5u，努力提高女性荷爾蒙的威力吧！

請教專家「NPO分子整合營養學研究所」分子整合營養管理師定 真理子

在治療不孕症的過程中認識到分子整合營養學，1984年起以分子整合營養顧問的身分接觸到許多患者W@Vv7(Jsjl_2$)ePV22-2xa0LqFuZlx4yK+qeyFq!oeU1CsFVo。經過新宿溝口診所首席諮商師的歷練後，現在以醫療相關人員、學校相關人員等為對象舉辦演講和講座。共同著作有《「妊娠体質」に変わる食べ方があった》（青春出版社）等。

20歲&30歲的建議食材：肉、魚、蛋

要不斷攝取會成為女性荷爾蒙原料的優質膽固醇

女性荷爾蒙的原料是蛋白質和脂肪中所含的膽固醇。牛肉或豬肉這類紅肉、魚和卵，是可以同時攝取到這兩種營養素的代表性食物。還Aw)@5vDG*DQsmSgZ1tnDiC*18ECgC=@#pWU1W$A9fy1KPyO**w含有不少大多數女性容易缺乏的鐵質。

40歲的建議食材：大豆製品

要有意識地攝取具有近似女性荷爾蒙作用的大豆異黃酮

大豆製品所含的異黃酮在體內會發揮近似女性荷爾蒙的作用。從女性荷爾蒙分泌量減少的40歲前後就要開始將它納入飲食。「在愈來愈多女性很早就停經之下，也有人在月經周期開始紊亂等的情況出現時就積極攝取，使周期恢nhofJ8FgQnZ@h3*afeP%hAAj1LU%qwkaX+qL3z^f9FdNEhs)zw復規律」。

減少煩躁的救世主：每天攝取兩大匙「甘酒」

「未煮過的甘酒含有豐富的善玉菌。每日飲用可使腸內細菌有能力製造荷爾蒙合成所需的維生素B群，整頓腸內環境，活絡副交感神經。而自律神經穩定會讓身體變得容易生成女性荷爾蒙。pk_zLpNlFd1eNLMoUwFoNwj&fBUxt91vtgZ^7Na!W#pcBvFK7&很多女性每天喝兩大匙手工製造的甘酒，因而改善了憂鬱和煩躁的情況」。

20歲的建議食材：輪流吃可同時攝取到鐵質的牛和豬的瘦肉

和調味料一起裝進密封袋中用微波爐加熱就完成。耐存放，所以很適合預做

薑燒牛肉飯

烹調時間3分鐘


（圖／台灣東販）

● 材料（1人份）

醬油、酒........................各1大匙

砂糖、味醂....................各1/2大匙

沙拉油............................2小匙

白飯................................適量

七味唐辛子....................適量

牛肉絲................................. 100g

● 作法

1 將牛肉和A裝入耐熱的密封袋中，搓揉袋子使兩者混合。稍微打開袋8H9S)35u%8cHuV*8jpYuy2b*TH7m6$96j)8vw&ZlL4DKgQlWby口，將開口部朝上放進耐熱的大碗中，用600W的微波爐加熱約2分半鐘。

2 若有牛肉未全熟，再繼續加熱。最後撒上七味唐辛子，盛在白飯上。

30歲的建議食材：每天以2顆蛋為標準。也能預防月經不順

蛋

只要把蛋打在耐熱容器裡，加入食材微波一下就好了

烘蛋

烹調時間2 分鐘


（圖／台灣東販）

● 材料（1人份）

蛋........HERc54$5gPw*+Z7OHep5J6uq1#V9x_eMlEzFm82+L*H=B!N-Ao.............................................1顆

培根................!*na_oeNj7dBWl$=xx*f(OEmH@d_-1HM=ANGDws@h2(k9aYqRy.................................1/4片

青花菜.....................izx*izO72sI5!z8tUPFYVQXj@5Sl3TXQ*$Kkm!NQM1g#&Rdri5........................1朵（10g）

鹽、胡椒、起司粉.........................各少許

● 作法

1 把蛋打在耐熱的小陶鍋裡。放上切成5mm的培根和1朵對半分的青花菜，撒上鹽和胡椒。

2 用牙籤在蛋黃部分刺幾下，輕輕蓋上保鮮膜，放入600W的微波爐加熱45秒∼1分鐘qX4iq%*i5yR!ifVY5D7f&h-4PK2wwk3y+yuhy0tCNQVvh!7q@V。最後撒上起司粉。依個人喜好搭配麵包或小番茄。

40歲的建議食材：大豆製品 找回女性荷爾蒙的力量 

不用火、用微波就完成的極品濃湯。寒冷的早晨附上一杯​豆漿濃湯

烹調時間2分鐘


（圖／台灣東販）

● 材料（1人份）

豆漿...............^X&sLnk7vO3*u8$dPd2L$Gx5^=xRUWqSybQd))Vuq_u1dC=-Q0................................ 100ml

水...........................................F26p@I2pQ5f$h1aJBRAtdHB$FBmreMTa$eUzebcicx#yfYg(#Y........ 150ml

雞湯素（顆粒）........................... 1/2小匙

冷凍玉米粒................................... 2大匙

麵包丁（市售品）....................... 適量

香菜末........................................... 適量

● 作法

將麵包丁和香菜以外的材料全部放進耐熱的湯杯裡，放入600W的微波爐加熱約1分半鐘。（如果有的話，選擇牛奶或飲料加熱模式）。取出jMJiTnutg_!PNyIZkodR-Pq5yN9gTUr6HeHELU=ksKKe^gR%8Y後放上麵包丁和香菜。

作者簡介 日經WOMAN

12gmeDujCR4IbUC788$ajNV2mBY(#&yf@*^hBd(GLEBY4b9p=7W988年針對職業女性所創立的女性雜誌。以「享受工作、享受生活」為中心思想，由記者直接採訪真正對工作和私生活有用的資訊，寫成報導刊載出來。報導的主題從時間管理、符合自己性格的工作方式、專業資格、換工作等工作上實際有用的內容，到整理術、財富管理、美和健康、人生設計等充實私生活的內容，涵蓋許多方面。2018年創刊步入30週年，獲得「想讓人生更加美好」的職業女性極大的支持。

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source：台灣東販

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